ウルトラマラソンのトレーニング
私は10kmのビルドアップ走で負荷をかけて練習してます。平日は仕事や家族との時間も大切なため長い距離走れません。私は今のところ10km走れる時間をできるだけ調整して確保してます。
2kmまではウォーミングアップをかねて
6分30秒から7分00秒ぐらい。
4kmまでは5分30秒。
6kmまでは5分00秒。
8kmまでは4分30秒。
最後の2kmは4分00秒。
ただ10kmを走るだけでは10kmを走れるだけの力しか身に付きません。限られた時間内でより成長していくためにどうすればよいかを常に考えて練習してます。
毎日このメニューをこなすのは辛いため水曜日までにして木曜日、金曜日は軽いジョギングで疲れをとって週末の長距離に備えます。週末60kmを走りきるための練習を平日に行うイメージでしょうか。
大会までに60km走を何回できるかがポイントになると思います。60kmまで余力を残せれば完走の可能性がかなり高まります。
そして、制限時間が13時間の大会なら大会前に13時間歩いてみるなど事前に制限時間を体験しておくといいと思います。町を13時間歩くのは辛いので登山をお勧めします。
私はトレイルランも練習に取り入れてます。
トレイルのアップダウンで適度な負荷を与えながら自然の中を駆け抜けるので飽きることなく距離も走れます。ロードと比べるとよりペース配分を考えないと走り切れないのでより自分を知ることができます。
ですが、トレイルランだけをやっていてもダメです。ロードで長距離走る練習も必要です。トレイルとロードでは着地衝撃が違います。アスファルトの方が衝撃が大きいので足への負担も大きくなります。アスファルトの着地衝撃に耐えられる足を作らないといけません。
さらにトレイルランはアップダウンがあり登りは歩いたりもするので筋肉の使い方も違います。