レース中のエネルギー補給

マラソン（特にウルトラマラソン）のような長距離を長時間走り続ける場合、走っている途中のエネルギー補給がとても重要です。

水分不足やエネルギー不足になると足がつりそうになったり呼吸しにくくなったりお腹がすいているはずなのに食べたいと思えなくなるなどさまざま悪影響が出ます。

エネルギー補給のカギは糖質です。

糖質の欠点は長持ちしない点にあり当日に十分に摂り込んでもスタートして3〜4時間程度で尽きてしまいます。

私の経験上ですが糖質の寿命は運動強度にも依存すると思います。

速く走る場合や高低差のあるコースなど運動強度が高ければ糖質の寿命はさらに縮みます。

そのため糖質は不足する前に早め早めの補給が必要です。

エネルギー量（糖質）の減少は補給で補うしかありません。

 糖質の種類には即効性のあるブドウ糖（チョコやアメなど）とゆっくり甘さを感じるデンプン類（おにぎり、パンなど）がありますが、ブドウ糖は吸収速度、簡便性からみてもエネルギー補給に適しています。

今は、エネルギーと水分補給も同時に行えるタイプでポケットに入れられるゼリー状のコンパクトなものがあります。これらは水分補給も同時にでき、ハイポトニック（低浸透圧）で胃から腸に素早く移行し脱水症状などの際に不足分が吸収されやすくなります。

エネルギー補給の注意点は食べてもすぐにエネルギーにならないことです。

下記の時間を計算に入れて先手先手を心がけましょう。

● ジェル : 5分〜10分。

● 果物 : 15分〜20分。

● 野菜 : およそ3時間。

● ごはんなどの炭水化物 : およそ3時間。

● ナッツなどのタンパク質 : およそ4時間。

もっと詳しく知りたい方はこちらへ

レース30分前にアミノ酸系サプリBCAA（分枝鎖アミノ酸）を摂取するといいです。

市販されているものだとアミノバリュー、アミノバイタル、アミノフィールなどです。

BCAAは筋タンパク質の分解を抑制する栄養素です。

筋疲労や痛めた筋繊維の修復を早めることが報告されています。

BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称で人の体内では生成できないため外から摂りいれる必須アミノ酸です。

必須アミノ酸は筋肉の主原料となっているもので、肝臓で代謝されずに筋肉中に多くが代謝されるためエネルギーが枯渇しそうなときに持久力の向上に役立ちます。

さらに、中枢性疲労や眠気の原因となるセロトニンの脳内濃度の上昇を抑えることから集中力が維持されやすいとも言われてます。