効率的に運動するためには？

エネルギー効率良く運動するためにはあなたの最大心拍数を知り運動強度によって心拍数の調整が必要です。心拍数を知ることで運動強度をどう調整すればいいかが分かり運動の安全性を大きく向上することにもなります。

まずはあなたの最大心拍数を知りましょう。

今までどんなに運動をしていようと最大心拍数に影響はありません。

最大心拍数に唯一影響するのは年齢です。

年を取っても心臓はそれまでと同じスピードで収縮しますが筋肉の柔軟性が衰えるので元の形に戻るのに時間がかかります。

よって、1分間に心臓の打てる最大心拍数は減っていきます。あなたの最大心拍数を知りたい場合は以下に年齢を入れてOKを押してください。

これより先の内容は体が何を燃料にしてエネルギを生み出すかを知っておくとよりわかりやすいと思います。

体のエネルギー源のページはこちらへ。

なぜ、ウォーミング・アップが必要なのか？

普段、血液中に流れている遊離脂肪酸の量は少ないです。

いきなり運動をはじめると遊離脂肪酸がすぐになくなってしまい糖質しか燃焼するものがなくなってしまいます。糖質を燃焼すれば血糖値が下がるので疲れを感じはじめます。

最大心拍数の半分で10〜15分、ウォーミング・アップを行うようにしましょう。

ウォーミング・アップをきちんと行えば、トリグリセリド（体脂肪）が遊離脂肪酸に分解され血液中に流れ込み無限のエネルギーを与えてくれます。

ウォーミング・アップが終わったら脂肪を燃やすときです。

最大心拍数の65%〜85%の範囲で運動します。これ以上心拍数を上げると脂肪燃焼酵素が機能しなくなり脂肪燃焼が0%となり、糖質燃焼が100%になります。

こうなると、血糖値が下がって疲れてしまいます。最大心拍数の65%～85%の範囲で運動している限り、ほとんど脂肪ばかりを燃焼し糖質は燃焼しません。つまり、血糖値が下がらないので疲れないということです。

ウォーミング・ダウンはゆっくりとしたペースで10分程度で大丈夫です。

なぜ、ウォーミング・ダウンをするのでしょうか？

あなたは筋肉痛になったことがありますよね？

燃えるような感じがしませんでしたか？

なぜ、そうなるのでしょうか？

体が脂肪または糖質を新陳代謝するとき副産物としてピルビン酸が生成されます。

このピルビン酸もまた全体のエネルギーの重要な材料として新陳代謝されます。が、問題は脂肪が燃えるよりもはやくピルビン酸が生成されることです。

酸化現象は体にとって一番大きな問題なので生成された酸を体が処理できるまでどこかに溜めておかないといけません。

ピルビン酸の場合、体が化学反応を加え、乳酸に変えて筋肉の中に蓄積します。乳酸は若干の酸性なので筋肉が燃えるように感じます。

しかし、ウォーミング・ダウンを行えば血流によってこの乳酸が消散され、肝臓に運ばれ、また化学反応によってブドウ糖に変わり新たなエネルギー源になってくれます。

有酸素運動は週3回以上行うようにしましょう。

3回未満だと体は脂肪を燃焼させる酵素を作り出してくれません。
 
休みの日に1回だけ運動しても効率的に脂肪をエネルギーに変えられません。

運動するときは、ハートレートモニターを使うことをお勧めします。

心拍数のターゲットゾーン（例 : 最大心拍の半分など）を設定し、これを上回ったり下回ったりしたとき、警告音が鳴る優れた商品も出回っていて大変便利です。

この素晴らしい道具を使えば運動もより楽しくなるし、はるかに安全なものになります。